FODMAPs

leksjon 2 av 5 

Gjennom lavFODMAP-dietten har jeg lært mye om hva matvarer faktisk inneholder av næring. Jeg har lært masse om hvordan jeg kan lage smaksrik mat (fordi jeg må unngå løk og hvitløk), om utallige nye kornsorter og alternativer til pasta og ris. Jeg har også lært å bake og lage gode sauser fra bunn av. Jeg har faktisk utvidet matlagingshorisonten min enormt og aldri laget bedre mat enn hva jeg gjør nå. For meg har lavFODMAP-dietten gitt et hav av muligheter, og jeg føler ikke at den er restriktiv.

Maria, 34 år

I denne leksjonen vil du lære mer om FODMAPs og hvorfor disse stoffene kan trigge plager hos deg med sensitiv mage. Det blir en del rare ord som du generelt ikke trenger å huske på, men det er alltid nyttig å vite grunnen til at magen din kan reagere når du spiser mat med høyt innhold av FODMAPs. Vet du hvorfor, er det ofte enklere å ta magevennlige valg i hverdagen 😊

HVA ER FODMAPs? 
FODMAPs er visse tungtfordøyelige karbohydrater som kan trigge plager hos deg som har IBS eller en sensitiv mage. Et kosthold med lav (lite) FODMAP kan derfor lindre dine plager!

LavFODMAP-dietten er en australsk forskningsbasert diett og utviklet for deg med irritabel tarmsyndrom. Det engelske navnet på dietten er ”The low FODMAP diet”.

FODMAP ER EN SAMLEBETEGNELSE FOR 

Fermenterbare
Oligosakkarider
Disakkarider
Monosakkarider
And (og)
Polyoler

HVORDAN TRIGGER FODMAPs PLAGER? 
Innledningsvis skrev jeg at FODMAPs er visse tungtfordøyelige karbohydrater. For at kroppen vår skal nyttiggjøre seg maten vi spiser, må maten brytes ned til så små biter at næringsstoffene kan tas opp i tynntarmen.

Når maten vi spiser er tungtfordøyelig, innebærer det at kroppen får problemer med å bryte maten ned til små nok biter. Når FODMAPs ikke brytes ned i tynntarmen, vil de derfor kunne passere videre ufordøyd til tykktarmen. I tykktarmen finner vi store mengder bakterier som overtar nedbrytningen av den ufordøyde maten. Da skjer det en naturlig fermenteringsprosess og det dannes gasser i tarmen vår. FODMAPs er i tillegg osmotisk aktive, det vil si at de kan trekke med seg væske i tynntarmen.

Det er økt gassdannelse og væske i tarmen som gjør deg oppblåst, gir ubehag, smerter, trang til å slippe luft som igjen kan føre til forstyrrelser i avføringsmønsteret.

I HVILKE MATVARER FINNER VI FODMAPs? 
FODMAPs er karbohydrater. Du vil derfor ikke finne FODMAPs i rent kjøtt, fisk eller andre rene animalske proteinkilder eller i rene fettkilder som oljer.

LAST NED: Komplett liste over FODMAPs i matvarer (klikk her)

OLIGOSAKKARIDER
I denne gruppen finner vi oligosakkaridene fruktaner og galaktaner. 

Eksempler på matvarer med fruktaner: hvete, rug og bygg, artisjokk, jordskokk, alle typer løk, hvitløk og ofte som tilsatt fiber (FOS og inulin) i diverse produkter.

 
Eksempler på matvarer med galaktaner: belgfrukter som bønner, linser og erter og i soyaprodukter basert på hele soyabønner.

DISAKKARIDER
I denne gruppen finner vi FODMAP-stoffet laktose (melkesukker).

Eksempler på matvarer med laktose: kumelk og meieriprodukter som yoghurt, rømme, brunost, prim, is og fløte.

  

MONOSAKKARIDER
I FODMAP-gruppen monosakkarider finner vi FODMAP-stoffet fruktose, i overskudd av glukose.

Eksempler på matvarer med overskudd av fruktose: moden banan, mango, honning, agavesirup, høyfruktose maissirup og ikke minst rent fruktose-sukker. 

 

POLYOLER
I FODMAP-gruppen polyoler finner vi i hovedsak sukkeralkoholene sorbitol og mannitol. 

Eksempler på matvarer med sorbitol og mannitol: epler, pærer, avokado, blomkål, sopp og søtpotet. Polyoler finnes også som kunstig søtning i sukkerfrie produkter, sukkerfri tyggegummi, drops og andre godterier. Polyoler har ofte navn som ender på -ol og inkluderer maltitol (E965), mannitol (E421), laktitol (E966), sorbitol (E420), xylitol (E967), polydextrose (E1200) og isomalt (E953). 

Dette er bare eksempler på matvarer med høyFODMAP. Du kan laste ned min komplette liste over FODMAPs i matvarer. Denne er på norsk og gir en fin oversikt over hvilke matvarer som har lavt, moderat og høyt innhold av FODMAP.

Klikk her for å laste ned oversikten over FODMAPs i matvarer!

Jeg baserer mine lister på the Monash University low FODMAP diet app som jeg også anbefaler deg å kjøpe for oppdatert informasjon (engelsk). Her kan du også finne detaljert informasjon om hvilke FODMAP-stoff hver enkelt matvare inneholder.

Som du forstår, finner vi FODMAPs i flere matvaregrupper. Noen typer frukt, grønnsaker, belgfrukter, korn, melkeprodukter og sukkerfri tyggegummi har FODMAPs. Ikke bli fortvilet, for det er en del råvarer som har lavere FODMAP-innhold enn andre. Det er nettopp denne maten du skal spise mer av framover!

I neste leksjon vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre lavFODMAP-dietten for å finne ut om det er noen av disse FODMAP-stoffene som skaper mer trøbbel for deg enn andre.

Vil du lese mer allerede nå eller teste en magevennlig oppskrift, ta en tur innom: 

lyngstadernaering.no 😊

Julianne  💗